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【艺考】形体训练方法:优雅从头开始。

颈部

1、坐式或站立,将头部较大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。

2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次

肩部

1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

4、侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。

臀部

健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。

1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至较高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并较大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。

3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至较高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

大腿部

1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。

2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。

3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。

4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

5、跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。

小腿部

1、直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。

2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。

3、站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

(手持器械较好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替。)

报名地址:漯河市人民路3515工厂绿业电脑学校

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