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【艺翔教育知识小课堂】表演专业形体动态训练方法

 ①头、颈、肩、背部练习

  练习一:端坐在凳子上,双腿并拢向前伸直,双脚平放在地面。双手附腿,双臂伸直;以胯关节为轴,头、颈、肩渐渐低下,去接近膝盖。再慢慢向前伸;然后起来,接着往后仰,再起来,坐直。头向左摆,左耳尽量靠近左肩;再向右摆,右耳尽量靠近右肩。保持肩膀不动,不能耸肩。再接着让头部划圈(左绕360。,右绕360。),保持肩部平直。反复进行。

  练习二:端坐在凳子上,双腿并拢向前伸直,双脚平放在地面,双臂自然下垂。吸气时提肩,呼气时双肩向后展开,再放松双肩。反复进行。

  练习三:端坐在凳子上,双腿并拢向前伸直,双脚平放在地面。将双手指尖放在锁骨两侧处,双肘在胸前合拢,再打开;接着,让肘部在身体两侧划圆(分别向前绕360。,再向后绕360。)。反复进行。

 

  ②腰、腹部练习

  练习一:端坐在凳子上,双腿并拢向前伸直,双脚平放在地面。双手抱住头部,以胯关节为轴,上身向下、向前伸展,使脊椎关节一节一节地拉长;再直立起来。反复进行。

  练习二:端坐在凳子上,双腿并拢向前伸直,双脚平放在地面。双手抱住头部,以胯关节为轴,上身向下、向前伸展,使脊椎关节一节一节地拉长;再向左(或向右)侧立起来。反复进行。

  以上两种练习也可以站立进行,也可以双手叉腰来做。

 

  ③膝盖练习

  练习一:先做好正确的站立姿势,两个膝盖要向两腿内侧收紧,同时还要有向上提起的感觉,然后向下半蹲,再直立起来。反复进行。

  练习二:端坐在凳子上,双腿屈膝并拢,双脚平放于地面。让双腿交替向前平伸,并且要使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上,注意,脚要绷直,膝盖不能弯。反复进行。

  此练习也可以扶着椅背站立进行。

  ④小腿和脚背练习

  练习一:双手扶住椅子背,做好正确的站立姿势,然后脚跟离地,脚背向上顶,也让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

  练习二:双手扶住椅子背部,做好正确的站立姿势,然后脚跟离地,身体蹲下去,让臀部挨着脚跟;然后站起来,脚跟仍然离地,并使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

 

  ⑤综合练习

  ■胯关节柔韧性练习

  练习一:前转腿练习。做好正确的站立姿势,向上弯右腿,并尽量使大腿靠近自己的身体,用同方向的手(或双手)抱住膝盖,然后向同方向一侧旋转腿。两腿交替,反复进行。注意背部要挺直。

  练习二:后拉腿练习。用一只手扶住椅子背部,做好正确的站立姿势,向后弯右腿,然后用另一只手从后背拉住自己的脚尖,并逐渐使脚板靠近臀部,直至贴到臀部;并且使大腿与地面保持垂直。两腿交替,反复进行。

  以上两种练习也可以连接起来进行。

  ■拉跟腱练习

  用手侧面扶住椅子背部,一条腿前弓步,另一条腿向后伸直,脚跟并不离地;向后下腰,感觉小腿在不断拉长。两腿交替,反复进行。

  绷直脚背练习

  双手扶住椅子背部,做好正确的站立姿势,将一只脚的脚尖点到另一只脚的外侧,然后用另一条腿的膝盖去顶这条腿的大、小腿关节窝处,使被顶的那条腿的脚背绷直。两腿交替,反复进行。

 

  ■弯腿练习

  双手向后扶住椅子背部,一条腿向上提起,大腿抬至水平面,并与小腿成90。角;小腿、脚背在一条直线上。做的速度可以由慢到快。两腿交替,反复进行。

  ■直腿练习

  练习一:前踢腿。脚尖沿地面向前踢出去,脚背向上顶,使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后,尽力抬至水平面。两腿交替,反复进行。

  练习二:后踢腿。脚尖沿地面向后踢出去,脚背向上顶,使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后,尽量向水平面后抬。两腿交替,反复进行。

  练习三:旁踢腿。脚尖沿地面向身体一侧踢出去,脚背向上顶,使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后,尽量向水平面抬。两腿交替,反复进行。

  以上三种练习也可以连接起来进行。尽量抬至水平面的要求是,大腿、小腿以及脚背必须保持在一条直线上。

  ■侧腰练习

  双手放在胸前,再向后打开双臂,使之与双肩在一个水平面上;然后身体向左侧弯,再向右侧弯,并不断加大力度。反复进行。

  ⑥地面(或在床上)练习

 

  ■坐姿练习

  在进行坐姿练习时,胸、肋、腹部要向体内收缩提住;双腿并拢伸直,双手平放在身体两侧。

  练习一:勾脚与绷脚练习。先绷脚,让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上;然后以踝关节为轴,让脚尖和脚背向面部方向运动,即勾脚,反复进行。可以先一只脚一只脚练习,然后双脚一起练习。

  练习二:屈腰练习。在绷脚状态下,双手体前交叉,手背对着面部;用上身一次次去靠近地面上的双腿,注意让背部保持平直。反复进行。

  练习三:盘腿练习。双腿内弯,双脚板贴在一起;用双手去压各侧的膝盖,直至膝盖能自己向下压。反复进行。

  练习四:伸腰练习一。双腿内弯,双脚板贴在一起,膝盖向两侧打开;双手拉住各侧小腿下端,身体向前下方去靠近地面,然后头部连同躯干一起向前伸,注意背部挺直;还原。反复进行。

  练习五:伸腰练习二。双腿内弯,双脚板贴在一起,膝盖向两侧打开;,双手拉住各侧小腿下端,然后头部连同躯干一起向后仰,注意背邵挺直;还原。反复进行。

  练习六:伸腰练习三。双腿内弯,双脚板贴在一起,膝盖向两侧打开;然后一只手扶地,另一只手臂伸出,向扶地那只手的方向弯腰:再换手练习。反复进行。

  练习七:伸腿练习。绷脚状态下,双手两侧扶地;将一条腿向上抬,直到大腿贴近躯干,然后屈腿,脚尖点地;再将这条腿在空中向前伸直,然后轻轻放至地面。后背要挺直,要有这条腿长于另一条腿的感觉。两腿交替,反复进行。

  练习八:跪立练习。在绷脚状态下,双腿并拢跪在地面,臀部坐在脚后跟上;然后大腿、腹部和臀部一起往上提,直立后再坐下去。背部要挺直。反复进行。

 

  ■卧姿练习

  练习一:仰卧起坐,锻炼收腹。练习方法与同学们在体育课中学习的方法一样,这里就不多说了。

  练习二:仰卧于地,双臂和双腿伸直;双臂向双腿方向拉躯干,双腿同时弓起,脚背绷起,脚尖尽量点地,直至正坐于地面;然后再躺下。反复进行。

  练习三:仰卧于地,双臂向两侧平放;一条腿屈起,脚尖点地后,将腿踢出去,并在空中勾一次脚尖,绷一次脚背;然后将腿轻轻放至地面;再换另一条腿进行练习。反复进行。

  练习四:仰卧于地,双臂向两侧平放;将一条腿抬起至与地面垂直,然后将腿向同侧打开再落至地面,再抬至空中放下至地面;换另一条腿进行练习。反复进行。

  练习五:背部练习。俯卧于地,双臂弯曲支撑于地面,然后双臂向前,向上伸直,让背部和头部向后仰起。反复进行。

  练习六:俯卧于地,两只小臂挨紧放于胸前的地面,双肘支撑于地;然后膝盖不离开地面,让一只小腿抬起,并让脚后跟去找臀部;然后放下,换一条腿进行。也可以用一只手去拉小腿。反复进行。

  练习七:地面踢腿。仰卧于地,双臂和双腿同向平放于地,脚背绷直,交替踢各条腿至空中,并使整条腿与地面垂直,然后放下。反复进行。

 

  ■跳的练习

  练习一:原地跑步。双手叉腰,在原地小跑。提腿让脚背绷直,脚尖离开地面一点即可。

  练习二:原地小跳。双手叉腰,双脚跟并拢,脚尖分开成小八字型,然后下蹲,脚尖推地跳起,脚背绷直。在空中,大腿、小腿和脚尖要在一条直线上。

 

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